Veelvoorkomende fouten bij kettlebell-oefeningen (en hoe je ze voorkomt)
Kettlebells zijn populair binnen de fitnesswereld en dat is niet zonder reden. Ze zijn veelzijdig, effectief en ideaal voor zowel kracht als conditie. Maar om écht het maximale uit een kettlebell-training te halen, is goede techniek essentieel. Een kleine fout in je houding kan al zorgen voor overbelasting, minder resultaat of zelfs blessures.
Daarom zetten we de meest voorkomende fouten op een rij én leggen we uit hoe je ze eenvoudig kunt voorkomen.
- Te veel met de armen tillen bij de kettlebell swing
De swing is een krachtige heupbeweging, maar veel sporters proberen de kettlebell omhoog te tillen met de armen. Daardoor verdwijnt de explosieve kracht uit de beweging.
Hoe het wél moet:
De kracht komt uit je heupen. Duw je heupen naar achteren, houd je rug neutraal en breng de kettlebell omhoog door een krachtige heupstoot. Je armen blijven vrijwel ontspannen.
- Rug hol of bol trekken
Bij veel kettlebell-oefeningen (zoals swings, deadlifts of cleans) zie je vaak dat sporters hun rug te veel hol of bol maken. Dit geeft onnodige druk op de onderrug.
Tip:
Houd je wervelkolom neutraal, span je core licht aan en laat de beweging vanuit je heupen komen. Een sterke basis begint bij stabiliteit.
- Te veel gewicht gebruiken
Zwaarder is niet altijd beter. Een te zware kettlebell zorgt al snel voor technische fouten, compensaties en een minder vloeiende beweging.
Advies:
Kies een gewicht waarbij je de volledige oefening onder controle kunt houden. De beweging moet krachtig zijn, maar niet slordig.
- De kettlebell te ver van het lichaam houden
Bij oefeningen zoals cleans, rows en snatches zien we vaak dat de kettlebell te ver van het lichaam vandaan beweegt. Hierdoor verlies je controle en stabiliteit.
Oplossing:
Houd de kettlebell dicht bij je lichaam. Denk alsof je een rits dichttrekt van heup naar schouder: hoe dichterbij, hoe beter.
- De ademhaling vergeten
Ademhaling is een belangrijk onderdeel van krachttraining, maar wordt bij kettlebells nog weleens vergeten. Dit zorgt voor spanning en instabiliteit.
Zo pak je het aan:
Adem in tijdens de voorbereiding van je beweging, en adem krachtig uit tijdens de explosieve fase. Het geeft ritme én kracht.
- Geen spanning op de core
Een ‘luie core’ leidt tot wiebelen, trekken met de armen en compensaties in de onderrug.
Check voor elke herhaling:
- Buik licht aangespannen
- Ribben niet uitgestoken
- Borst open maar neutraal
- Schouders laag en ontspannen
Het kost een seconde, maar het maakt een wereld van verschil.
- Te veel focus op snelheid
Snel trainen lijkt intensief, maar zonder goede techniek verlies je effectiviteit én loop je meer risico op blessures.
Beter is:
Eerst vloeiend, gecontroleerd en technisch netjes bewegen. Snelheid voeg je pas toe wanneer je houding solide is.
- De kettlebell hard tegen de onderarm laten slaan (clean/snatch)
Dit is één van de meest voorkomende problemen, vooral bij beginnende sporters. Het voelt pijnlijk en wordt vaak veroorzaakt door het verkeerd ‘zwaaien’ van de kettlebell.
De oplossing:
Laat de kettlebell om je pols heen rollen in plaats van zwaaien. Houd de beweging compact en dicht bij je lijf, met een soepele onderarm-inzet.
Hoe verbeter je jouw kettlebell-techniek?
Bij Sportcentrum Elhatri staan onze trainers klaar om je te helpen met:
- Techniekchecks en persoonlijke tips
- Aangepaste varianten voor jouw niveau
- Veilige progressies richting zwaardere combinaties
- Uitleg over kettlebell-flows en correcte houding
Kettlebells zijn een fantastische trainingsvorm zolang je ze op de juiste manier gebruikt. Door de meest voorkomende fouten te herkennen en aan te pakken, word je sterker, fitter en beweeg je met veel meer vertrouwen.